Me gustaría tener pautas generales sobre nutrición deportiva

Un deportista debe comer más que una persona sedentaria de la misma edad, sexo y características físicas (talla, peso y constitución), pero siempre manteniendo las mismas proporciones de principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Para calcular nuestras necesidades energéticas diarias debemos tener en cuenta la intensidad y duración del ejercicio físico. De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categorías:

­ De larga duración (varias horas) e intensidad moderada(Correr, ciclismo, tenis, esquí de fondo o montañismo), de duración media (1-2 horas) e intensidad elevada(fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje o squash)  y de duración breve (de algunos segundos a minutos) y de esfuerzo intenso. (esquí de descenso, carrera en sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo o halterofilia)

La nutrición ideal para deportistas no sólo varía en función del tipo de deporte o del gasto de nutrientes; también dependerá de tus objetivos a lograr, si quieres perder peso o por el contrario ganar masa muscular, recuperar fuerza, define tu musculatura. En cualquier caso, la proporción ideal debe ser de: 50-60% de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10-15% de proteínas.

Hay algunas pautas de acuerdo a los objetivos del deportista:
Entrenamiento deportivo: se reforzarán los aminoácidos en una dieta corregida, ya que el uso de éstos es efectivo para tu rendimiento deportivo, dependiendo del tipo de aminoácido que se utilice como suplemento.
Preparación de una competición: será una dieta de preparación con mayor acumulación de energía para evitar carencias durante la propia competición deportiva. Dicha energía la podemos encontrar en ciertos alimentos, como por ejemplo puede ser: Berro, chucrut, dátiles, piñones, pomelo, quinoa, sésamo, apio.
Durante una competición: se debe calcular el gasto concreto y se ha de cuidar el aporte de líquidos y sales minerales para tu organismo. Por otro lado, es bueno, en los días de competición, realizar comidas de menor cantidad y mucho más frecuentes. Por último, una alimentación rica en hidratos de carbono puede terminar de completar las reservas energéticas del organismo.
Después de una competición: se deben recuperar nuevamente los niveles de nutrientes perdidos tras un esfuerzo prolongado. Por lo tanto, es importante reponer el agua y los electrolitos que se han perdido con la sudoración.

PROPORCIÓN DE NUTRIENTES EN UNA DIETA PARA DEPORTISTAS
Cualquier persona que realice cierta actividad deportiva (sea profesional o no), necesita un aporte extra de energía y nutrientes básicos. Las proporciones generalmente apuntan a la tan conocida regla de:

Proporción de Hidratos de Carbono: entre un 55 y un 70%
Proporción de Grasas: entre un 20 y un 25%
Proporción de Proteínas: entre un 10 y un 20%

Esta proporción de nutrientes tan conocida y tan genérica puede y debe variar según los objetivos que estés persiguiendo y el tipo de deporte que vayas a practicar:

Deportista de larga distancia: 65%-20%-15%
Aumento de masa muscular: 55%-23%-22%
Dieta de adelgazamiento: 60%-25%-15%

Finalmente algunas recomendaciones adicionales:
Las recomendaciones de sanidad hablan de la importancia de realizar entre 4 y 5 comidas al día para dividir mejor la ingesta de alimentos y no llegar con demasiada sensación de hambre a las comidas más importantes. Esto evitará comer de forma abundante y sobrepasar la proporción de alimentos necesaria.

Para ayudar a reducir las calorías en la dieta para deportistas es muy importante dejar las frituras de lado. A cambio, cocina los alimentos al vapor, a la plancha o cocidos.

Otra de las recomendaciones principales en la nutrición para deportistas, es que conviene que tomen algo unas dos horas antes del entrenamiento y al finalizarlo.

Por último y lo más importante, elimina el alcohol de tu dieta o resérvalo simplemente para ocasiones especiales. Se trata de bebidas con mucho azúcar, deshidratantes y que no te harán ningún bien ingeridas de manera habitual.

Espero que la información brindada sea de utilidad para ti