¿Cuántas sesiones tengo que hacer (si 4 x 10 o 3 x 15) y de cuánto peso y por qué en 1 año no he visto evolución? Quiero estar musculoso. ¿Qué estoy haciendo mal?

Es de las primeras cosas que oímos cuando llegamos el gimnasio: yo voy a hacer tantas series de tantas repeticiones. ¿De qué depende el número de series y repeticiones que tiene nuestra rutina de entrenamiento? Básicamente irán en función de nuestro nivel y de lo que se pretenda conseguir. Cada serie se conforma por un número determinado de repeticiones. Si las repeticiones de una serie están comprendidas entre 6 - 10 se puede decir que lo que queremos conseguir es un mayor desarrollo muscular, si se superan las 10 - 12 repeticiones por serie estaremos centrándonos más en la tonificación.
En los que se van a iniciar en la musculación el número de series suele ser menor para ir adaptando al músculo, por eso las primeras rutinas suelen tener 2 - 3 series de alrededor de 10 repeticiones. Así introducimos al músculo a las cargas de trabajo y evitamos lesiones.
Cuando ya hay más nivel y se quiere hacer crecer al músculo se suele hacer el famoso 10 x 10 de Cometti en cada grupo muscular, es decir 10 series de 10 repeticiones llegando a la última repetición de cada serie bastante cansado y centrándonos en menos músculos por sesión. Esto potencia bastante la hipertrofia. Y si lo que se quiere conseguir no es desarrollo muscular sino tonificación, las series se van incluso de las 15 repeticiones y no se suelen hacer más de 3 - 4 series por grupo muscular. Se trata de hacer trabajar al músculo pero no acabar la serie al límite.
Ya para trabajos de potencia máxima que suelen hacer los deportistas más experimentados las series incluso tienen sólo 2 - 3 repeticiones, así se propicia el poner al límite el músculo en poco tiempo, ganando potencia muscular. Recuerde que para seguir avanzando en su rutina de musculación, esta debe de ir cambiando: ejercicios, series, repeticiones y descansos. Repetir siempre la misma rutina le hará estancarse. Evidentemente el número de series y repeticiones también varía dependiendo de la carga de entrenamiento y métodos empleados: triseries, series gigantes, pirámides, superseries. A todo esto debe añadirle un adecuado plan nutricional alto en calorías y balanceado.