Cuál es la comida más sana que puedo comer para no emfermarme y adelgazar desde ya muchas gracias

Gracias por contactar a 1DOC3. Para tener un control de peso y lograr mantener un peso saludable, es importante incorporar hábitos saludables, los cuales incluye:

1. Alimentación saludable.  La alimentación es más saludable y nutritiva cuando se incluyen diferentes tipos de alimentos en cada comida. La alimentación diaria debe incluir: frutas, verduras y hortalizas de diferentes colores, leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), cereales integrales (avena, pasta, arroz integrales, etc.), nueces, lácteos bajos en grasa, pollo, carne prefiera la magra, pescado y huevo, todo en consumo de manera equilibrada.
2. Hidratación adecuada.  Hay muchos tipos de bebidas para hidratación, sin embargo, siempre la más recomendada y saludable es agua simple potable. Es un liquido básico que no aporta energía pero que se debe asegurar para mantener el equilibrio del organismo, el agua debe estar presente en cualquier dieta equilibrada, las recomendaciones diarias de agua son de 1,5 a 2L. Prefiera el consumo de agua potable antes que bebidas azucaradas y/o refrescos por su alto aporte de azucares
3. Actividad física rutinaria.  Además de que ayuda a mantener un peso corporal saludable, se ha demostrado que ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles (enfermedades cardiacas, hipertensión, algunos cáncer, etc.), puede mejorar la salud mental,  la calidad de vid y disminuir la fatiga. La OMS recomienda como mínimo 30 minutos al día al menos 5 días de la semana. Y puede ser la actividad física de su preferencia, como: saltar la cuerda, correr, yoga, baile, bicicleta, etc.
4. Y descanso adecuado.  Hace referencia a descansar al menos 7 horas diarias. El descanso de menos horas o inadecuado, tiene efectos adversos a la salud y al aumento de peso. Pues se producen hormonas en exceso que regulan el hambre, aumentando la sensación de hambre durante todo el día.

Para conocer como realizar una alimentación con estás características, puede aplicar el "Plato Saludable" en tus comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Los principales componentes a tener en cuenta para conformar un plato saludable, son: 50% o la mitad del plato debe estar conformado por verduras + 25% cereales de preferencia integrales + 25% proteína saludable = 100%.

• 50% del plato debe estar determinado por verduras.

Pues son fuente principal de fibra dietética, vitaminas y minerales que promueven la salud. Intente incorporar color y variedad, se recomienda verduras regionales y de temporada, de preferencia crudas y con cáscara. Como recomendación general consuma 5 porciones entre frutas y verduras en total al día, esto asegura el aporte de nutrientes que necesita durante el embarazo. Algunas estrategias para aumentar el consumo son incorporarlas en una ensalada, sopas o cremas a base de verduras o inclusive agregar verduras a todas las preparaciones como guisados, pastas o arroz con verduras. Puedes llevar verduras como snacks/meriendas, zanahorias o pepino.

• 25% del plato esta determinada por cereales.

Este grupo provee mayoritariamente carbohidratos  y nos brinda energía para realizar las actividades diarias.
Aquí entra la papa, tortilla, arepa, arroz, pastas, avena, pan, etc. Importante mencionar que se prefiere el consumo de granos integrales e intactos como avena, pastas, arroz, pan todos integrales, debido a que tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina, además aportan vitaminas y minerales.

• El 25% restante del plato, esta determinado por proteína saludable.

Este grupo se conforma principalmente en alimentos que son ricos en proteínas, las cuales son necesarias para construir tejidos como los músculos, hormonas y neurotransmisores. Ejemplo: Pescado, huevo, pollo, res, pavo, legumbres (lentejas, habas, frijoles), son fuentes de proteínas saludables y versátiles.
Importante mencionar preferir el consumo de carnes blancas (pescado, pollo, pavo) antes que las carnes rojas y procesadas (res, puerco, tocino, salchichas, jamón) pues estás últimas contienen grandes cantidades de grasas saturadas que en exceso puede contribuir a aumentar el colesterol en sangre afectando la salud, por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir carnes rojas no más de 2 veces por semana.

Un último grupo igual de importante son las frutas, pues son fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.  Se recomienda consumirlos regionales y de temporada, cómo postres o refrigerios entre comidas.

Para recibir asesoría y obtener un plan nutricional individualizado que te ayude a cumplir con tus objetivos, te invitamos a acceder a través de la app de 1DOC3 a una consulta con nutrición. Espero haber resuelto tus dudas.
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