Me gustaría tener información sobre una dieta vegana

Una dieta vegana se caracteriza por restringir cualquier alimento de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos. Es fundamental tener en cuenta que los platos de este tipo de régimen carecen de vitamina B12,  ya que esta vitamina es de origen exclusivamente animal, y también pueden presentar problemas con otros micronutrientes como calcio, vitamina D, yodo, hierro, zinc y ácidos grasos omega 3.

Sin embargo, llevarla adelante de manera planificada puede ser seguro y proporcionar una cantidad adecuada de nutrientes, combinando de manera acertada los distintos grupos de alimentos y su forma de prepararlos. La falta de asesoramiento, y como consecuencia la elaboración de menús poco equilibrados variados podría tener efectos dañinos en la salud de las personas. Por ejemplo, el déficit proteico da lugar a desnutrición proteica (sarcopenia), mientras que el déficit de calcio y vitamina D pueden ocasionar una merma en la mineralización de los huesos, además de otras alteraciones metabólicas.

Por su parte, una reducción del consumo de vitamina B12 podría causar trastornos neuronales y anemia. Y, si nos referimos al zinc resulta necesario en múltiples reacciones metabólicas, mientras que el yodo participa en la síntesis de las hormonas tiroideas y los ácidos grasos omega 3 favorecen la síntesis de sustancias antiinflamatorias.

¿Cómo reemplazar el aporte nutricional de alimentos de origen animal? La soja, el tofu, y las legumbres se encuentran en la lista de alimentos a tener en cuenta para seguir una dieta vegana equilibrada. Las proteínas de la carne, pescado, huevos o lácteos son de alto valor biológico (se absorben mejor que las proteínas vegetales), además de contener vitaminas y minerales esenciales. Es decir, si se restringe su consumo habría que sustituirlos por otros que aporten dichos beneficios para la salud. Las dietas veganas bien diseñadas pueden alcanzar la ingesta recomendada de proteínas, proporcionando suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales. En esta línea, es importante el consumo habitual de legumbres y productos derivados de la soja.

En lo relativo a la preparación de este tipo de alimentos se recomienda consumirlos en crudo, en la medida de lo posible, ya que es la opción más eficiente a fin de no alterar la cantidad de vitaminas y minerales durante el proceso. En el caso de las verduras se aconseja hervirlas con poca cantidad de agua ya que parte de sus micronutrientes se quedan en el líquido. Además, la cocción al vapor es muy saludable ya que conserva gran parte de todas las propiedades y mantiene una textura más consistente.

Las dietas vegetarianas implican generalmente unos hábitos alimentarios considerados saludables debido al elevado consumo de frutas, verduras y hortalizas, legumbres y frutos secos. Por consiguiente, las dietas vegetarianas bien planificadas podrían tener un efecto beneficioso en la reducción de factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas. Por ello presentan menores factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas como el IMC elevado, un inadecuado perfil lipídico o elevado nivel de glucosa en sangre.

Debido al poco o nulo consumo de alimentos de origen animal, se debe prestar atención a los alimentos altos en proteína, los alimentos con mayor cantidad de proteínas son sin duda las legumbres, entre ellas, la soja.

Ya sea en forma de legumbre, en tofu, bebida de soja, soja texturizada, etc. La cantidad proteica variaría en cada derivado de la soja, pero en todos sería de gran calidad. El resto de legumbres y sus derivados también se consideran alimentos ricos en proteínas.

Los frutos secos y las semillas constituyen alimentos con alta cantidad en proteínas. Por último, los cereales contienen proteínas, aunque no todos tienen la misma cantidad ni valor.

Vitaminas necesarias para una alimentación vegana

La suplementación de este tipo de vitaminas y minerales (hierro, calcio, Omega 3 y vitamina D) no es obligatoria de forma general, aunque en ciertos casos y estado vitales si se recomienda su consumo. Para esto es importante validar la información con un profesional de la salud. Se estima que es posible realizar una dieta vegana equilibrada prestando especial atención a determinados nutrientes tales como: el calcio, la vitamina D, el hierro, el yodo y la vitamina B.