Mido 1.63, ¿cuál sería mi peso ideal?, hago ejercicio 4 días a la semana, ¿Que comidas son recomendadas para el desayuno, almuerzo y cena? (Por favor, ejemplos)...(ver más)

Según su talla y los valores de índice de masa corporal su peso normal debería estar entre 50 y 66 kilos. Para mantener un peso normal con una masa muscular normal se recomienda que en cada comida la mitad del plato esté conformado por frutas y/o verduras, un cuarto por carbohidratos complejos (pasta, arroz, papa, avena) y un cuarto por proteína magra (carne, pollo, pescado o proteínas vegetales como granos o quinoa), con una pequeña porción de grasa buenas (aguacate, nueces, aceite de oliva). Por ejemplo al desayuno puede comer fruta, avena y huevos, al almuerzo verduras al vapor, arroz integral y pechuga de pollo y a la comida ensalada, pasta con atún u otra proteína. Adicionalmente es importante controlar las porciones de cada comida, en internet se encuentran ejemplos de cuánto es una porción de cada comida para que se guíe. Lo ideal es comer cada 3 horas (desayuno, snack, almuerzo, snack y cena). Sus snacks pueden ser una porción de fruta, frutos secos, queso o yogurt. En general para tener una alimentación sana la mayoría de las calorías deben ser obtenidas de productos naturales y en menor proporción en productos procesados (como paquetes, cereales empacados, dulces, postres). Adicionalmente se debe disminuir al máximo el consumo de azúcar y grasas saturadas y trans (usualmente en productos fritos). Para tener un plan de alimentación más personalizado dependería de su peso actual y su meta en cuanto a peso y contextura, ya que si desea ganar masa muscular o si desea perder grasa algunos componentes de la alimentación varían. Espero haberlo ayudado, si tiene más preguntas no dude en consultarnos nuevamente.